Vivimos en un entorno alimentario que es realmente tóxico para la diabetes y la obesidad. Fomenta incesantemente malas decisiones en todos los campos. Se arraigan malos hábitos desde una edad temprana y los refuerza con los alrededor de 6000 anuncios de comida que jóvenes de 2 a 17 años ven cada año. Incluso en conferencias sobre diabetes y obesidad – donde los profesionales médicos de vanguardia aprenden ciencia puntera – se sirve comida basura en abundancia . Aunque siempre he reconocido este hecho, recientemente he visto al escritor Michael Pollan hablar aquí en San Francisco, leído uno de sus magníficos libros (In Defense of Food: An Eater’s Manifesto) y visto el cautivador nuevo documental Fed Up (ahora puede verse en algunos cines a nivel nacional). Todos apuntan a la misma conclusión – cada uno de nosotros está luchando una ardua batalla para hacer elecciones alimentarias más sanas todos los días.
Con esto en mente, he pensado compartir mis propias estrategias para navegar en nuestro sistema alimentario moderno. Reconozco que muchas de estas reglas son bastante fuertes, fervientes y no están hechas para todos. Esto es simplemente lo que a mí me funciona, y quiero compartirlo pues podría ser útil para algunos lectores:
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Evitar comidas y azúcares procesados siempre que sea posible – esto incluye zumos de frutas, refrescos, postres, patatas fritas, crackers, dulces, etc. (lo que Michael Pollan cómicamente denomina ‘sustancias parecidas a comida’). Encuentro una regla no escrita como esta mucho más sencilla que es, “’Voy a comprar patatas fritas y dulces pero escondiéndolos en la despensa, y solo comerlas en determinadas ocasiones con moderación”’). No! Tu cerebro está ligado a gustar y desear alimentos procesados azucarados. Algunos estudios indican que el azúcar es ocho veces más adictivo que la cocaína. Considero más sencillo apartarse de todo ello por completo. Por supuesto, reconozco que tener estos alimentos a mano para tratar hipoglucemias tiene sentido, pero resistir la tentación de comerlos (incluso en exceso) es, a menudo, increíblemente difícil (ver #3). Por eso utilizo tabletas de glucosa cuando estoy bajo – puede que no sepan especialmente bien, pero realmente no hace falta comerse muchas tampoco.
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| 2. |
Elige alimentos integrales tanto como sea posible. Menos ingredientes es siempre el camino a seguir. Incluso cosas tan simples como pan, hoy en día tienen más de 40 ingredientes – como Michael Pollan recomienda, intento optar a alimentos que pintan, suenan y se sienten como “comida real”. Alimentos de un solo ingrediente son mi objetivo en cada comida – frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y semillas.
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| 3. |
Cocina en casa siempre que sea posible. Una de mis cosas preferidas a hacer en restaurantes es mirar la información nutricional – es realmente impresionante la cantidad de calorías insalubres añadidas a aquello que parece comida “sana” ( por ejemplo, una ensalada césar en ‘Cheesecake Factory’s’ tiene la alucinante cifra de 1510 calorías!). En vez de intentar navegar sobre estas oscuras y turbias aguas, encuentro más sencillo poner rumbo a casa y cocinar en mi propia cocina – así puedo controlar exactamente que hay en mi comida y contar las calorías con precisión. Además me parece muy divertido.
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| 4. |
No traigas la tentación a casa cuando compres. Una genial manera de comer mejor es simplemente no comprar comida basura en primer lugar – si no está en la despensa, automáticamente evitas comer algo dañino. Cuando estás hambriento a las 11 de la noche y todo lo que tienes son alimentos integrales en la cocina, es mucho más probable que tomes una buena decisión.
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| 5. |
Cuando comes fuera, prepárate para la guerra! Tienes que ser un buen estratega para evitar un menú lleno de ‘minas’. Estas son algunas de las tácticas que utilizo:
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Sustituir guarniciones altas en calorías por verduras. Incluso los nutricionistas no son capaces de aproximar correctamente los hidratos de carbono en arroces o patatas. Yo obviamente tampoco puedo, por lo que directamente los evito.
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No comer el pan. De hecho, a menudo pido que ni siquiera se traiga a la mesa.
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Si pides una ensalada, ten el aderezo aparte. Esas calorías están vacías y suman RÁPIDO. Vinagre balsámico y/o aceite de oliva son mis opciones por defecto.
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Evita alimentos blancos, especialmente las patatas, patatas fritas, arroz y pan blanco. |
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| 6. |
Cuando tengas deseos de algo dulce, come fruta. Yo opto por frutas con un índice glucémico más bajo siempre que sea posible – las bayas son mis preferidas (fresas, frambuesas, arándanos), dado que suben la glucosa despacio, llenan mucho y son muy sabrosas, y pueden comprarse congeladas. Siempre me mantengo alejado de los frutos secos –son una bomba de azúcar y tengo picos glucémicos muy rápidamente.
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| 7. |
Si viajamos y tenemos necesidad de picar algo, nueces o una ensalada son un sano camino a seguir. Generalmente puedes encontrarlos en aeropuertos, supermercados o gasolineras. Siempre soy culpable de comer en exceso los muy calóricos frutos secos, por lo que intento comprar otras opciones sin sal y paquetes más pequeños. Como ya he citado anteriormente, tengo el aderezo de la ensalada por separado y evito picatostes y similares.
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| 8. |
Siempre me pregunto, “tengo hambre realmente?” A menudo, me encuentro con mi cerebro ansiando comer, pero en realidad no estoy “hambriento” como cuando te ruge el estómago. Ser más consciente de cómo me siento es un proceso de aprendizaje en curso y un activo enorme cuando lo hago bien. Ciertamente, me impide comer en exceso justo después de una comida o entre horas.
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| 9. |
Conocer mis debilidades. Qué comida no puedo dejar de comer cuando la tengo enfrente? Galletitas saladas en mi caso. La mejor forma de combatirlo es nunca comprarlas o comerlas. Y punto. Sé que algunos pueden considerarlo extremo, pero prefiero dejar las galletitas que lidiar con las consecuencias glucémicas de pesadilla tras comer varias tazas de ellas.
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| 10. |
Cuando tengo dudas, sigo la máxima de siete palabras de Michael Pollan: “Come comida. No demasiada. Mayoritariamente vegetales.” Él mismo denomina estas siete palabras como “la corta respuesta a la supuesta e increíblemente complicada y confusa pregunta sobre qué deben comer los humanos para estar lo más sanos posible”. Todos podemos recordar siete palabras! |
