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Dieta Mediterránea y Aceite de Oliva: Buena Alimentación, Buena Salud
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Es un hecho que las enfermedades cardiovasculares son el asesino número 1 de las personas con diabetes, pues estas desarrollan entre 2 y 4 veces más este tipo de enfermedades, esto ha sido nuevamente demostrado en el estudio ACCORD (Study Looks at Heart Disease Risk).
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Ventajas Saludables de la Dieta Mediterránea
Diversas evidencias científicas muestran los beneficios de la Dieta Mediterránea tradicional en la reducción de riesgos asociados con gran cantidad de enfermedades muy comunes en poblaciones occidentales.
En concreto, existen Evidencias acerca de cómo la Dieta Mediterránea, con el aceite de oliva como principal fuente de grasa, ayuda a proteger contra contra enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.
La Dieta Mediterránea ayuda a ejercer una protección frente a estos riesgos al disminuir los niveles de colesterol en sangre y reducir la presión arterial, previniendo así de la presencia de coágulos de sangre, y protegiendo contra los radicales libres.
Qué es la Dieta Mediterránea
La frase "Dieta Mediterránea" es un reflejo de los hábitos alimenticios típicos de algunas regiones mediterráneas, tales como España. Creta, ciertas partes del resto de Grecia y el sur de Italia.
En los años 60 algunos investigadores descubrieron que la esperanza de vida de estas poblaciones era más alta en comparación con la del resto del mundo, mientras que las tasas de enfermedad coronaria, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas directamente relacionadas con la dieta eran más bajas.
La Dieta Mediterránea tradicional cuenta con siglos de tradición pero no necesariamente se practica en sus países de origen. Sin embargo, puede ser fácilmente incorporada a estilos de vida modernos por aquellas personas que deseen mejorar su dieta tanto si es tradicional en su región como si es adaptada a una dieta de cualquier otro país.
Esta adaptación crea la dieta al estilo mediterráneo que puede ser aplicada en toda la Europa para adecuarse a nuestra actual sociedad que venera la comida rápida. |
De qué se compone la Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea comprende una gran variedad de alimentos preparados de forma muy simple y fácilmente adaptable a los gustos personales y alimentos locales. Esta variedad de alimentos es uno de los aspectos más importantes de sus propiedades saludables.
La Dieta Mediterránea consiste en:
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Una gran variedad de frutas, verduras, hortalizas, ensaladas y legumbres, presentes en la dieta con gran aporte diario. |
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Abundancia de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como pasta, pan, arroz, cereales y patatas. |
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Productos lácteos, especialmente quesos y yogures con moderación. |
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Pescado, incluyendo pescado azul, aves y también carnes mafras con moderación. |
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Aceite de oliva como principal fuente de grasa. |
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Vino consumido con moderación y generalmente aconpañando a las comidas. |
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Grasas Dietéticas
Por qué las grasas son tan importantes
Una dieta sana debería proporcionar un aporte equilibrado de grasas. Las grasas son necesarias para nuestra salud y bienestar ya que proporcionan energía para nuestro organismo.
También mejoran la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y KB) al mismo tiempo que aseguran una ingesta apropiada de ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos esenciales son imprescindibles para un buen estado de salud pero el organismo no los puede sintetizar y por lo tanto, deben ser aportados a través de la dieta.
Y por último, aunque no menos importante, las grasas hacen que los alimentos sean más sabrosos.
Grasas: Cuántas y Cuáles
Según las recomendaciones de diversas organizaciones internacionales y nacionales de salud, las grasas en una dieta equilibrada tienen que representar alrededor del 35% siempre que este aporte sea a expensas de los ácidos grasos monoinsaturados (no existen restricciones para niños menosres de 2 años). Esto significa que una dieta de 2000 Kcal puede aportar unos 70 gramos de grasa total.
A parte de la cantidad, la calidad de las grasas es también muy importante. De hecho, las grasas están compuestas de ácidos grasos que son muy distintos entre ellos: los ácidos grasos saturados (AGS) que tienden a elevar especialmente el colesterol "malo" (LDL Colesterol) y los ácidos grasos insaturados (Monoinsaturados o AGMI y Poliinsaturados o AGPI) que tienden a disminuir su nivel. Por este motivo y otras diferencias, los expertos sugieren que el contenido óptimo de los ácidos grasos de la dieta sea: los AGS del 7-10% de total de las calorías, los AGPI no deben exceder del 7% mientras que los AGMI deben oscilar entre el 15% y 20%.
Los AGS son aportados especialmente por alimentos de origen animal y por aceites de coco y palma. Los AGPI están presentes en aceites y semillas como soja, maíz y girasol y en las nueces. Los AGMI se encuentran en su mayor parte en el aceite de oliva y en otros aceites vegetales.
El colesterol aportado por los alimentos también es importante ya que puede afectar los niveles de colesterol en sangre. La ingesta de colesterol a través de la dieta no debe superar los 300 mg al día. El colesterol alimentario se halla tan solo presente en alimentos de origen animal: especialmente en la yema del huevo y en el hígado. |
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Aceite de Oliva
El aceite de oliva es la grasa típica de la Dieta Mediterránea; contiene una gran cantidad de una ácido graso monoinsaturado; el ácido oleico.
El ácido oleico ayuda a disminuir los niveles del colesterol "malo" (LDL Colesterol) y a mantener los niveles de colesterol "bueno" (HDL Colesterol), logrando de este modo un buen equilibrio entre ambos. Se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal y estimula la producción de bilis, importante para la función digestiva.
El aceite de oliva también contiene ácidos grasos poliinsaturados y es bueno para personas de todas las edades.
Cocinando con Aceite de Oliva
El aceite de oliva es relativamente estable comparado con otros aceites vegetales insaturados, lo cual hace menos susceptible a la oxidación que podría alterar las características del aceite.
Esto se debe a una lato contenido en AGMI (entre los cuales destaca el ácido oleico) y a otros antioxidantes naturales, incluyendo la vitamina E.
Por consiguiente, el aceite de oliva es bueno para cocinar como para preparar aliños o salsas.
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Cómo usar el Aceite de Oliva
El aceite de oliva puede ser usado de diferentes maneras: para aliñar ensaladas, pasta, arroz, sopas; para platos hervidos o a la brasa como carnes, pescados, patatas, verduras y hortalizas o bien para preparar salsas, carnes rellenas, pizza, verduras y también pasteles y galletas.
En una dieta equilibrada es importante la variación en las comidas y la manera de prepararlas. Esto hace que la alimentación sea más deliciosa y sabrosa. ¡Otra razón para escoger la Dieta Mediterránea! |
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Ramiro Antuña De Alaíz
Unidad de Tratamiento Educativo |
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