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Mantenerse activo mientras se envejece
El hecho de que usted esté envejeciendo no significa que la vida deba detenerse. Las personas que se mantienen activas o que son más activas cuando envejecen, son más fuertes y más flexibles. Pueden subir escalones con facilidad. En general, muestran una mejor calidad de vida. Las investigaciones muestran que ser menos activo, no el proceso natural de envejecer es la mayor causa de la disminución en la fuerza y movilidad y el incremento de enfermedades que ocurren cuando envejecemos.

Estar activo es incluso más importante si usted tiene diabetes. La actividad física puede incrementar la habilidad de su cuerpo de usar la insulina que produce, disminuir los niveles de glucosa en su sangre y reducir la presión sanguínea y los niveles de colesterol en su sangre. Pero si tiene dificultad al caminar, tiene mal equilibrio o lleva mucho tiempo inactivo, el hecho de empezar puede ser un reto. Una opción de la cual muchas personas no son conscientes es que pueden hacer ejercicio incluso cuando están sentados.

Los ejercicios que se hacen estando sentado, tales como los aeróbicos en la silla, estiramientos o entrenamiento con pesas, son una excelente manera de mantenerse en forma. Puede comenzar participando en clases de ejercicio físico que se organizan por los servicios sociales de muchos ayuntamientos, también puede adquirir algunos de los DVD o videos de ejercicios apropiados para las personas de edad avanzada y así puede realizar sus ejercicios en su propio domicilio.

Recuerde, no es necesario que la actividad física sea agotadora para que sea saludable, pero sí necesita hacerla casi todos los días para ayudar a mantener la glucosa en su sangre en niveles bajos. Trate de incluir diferentes tipos de ejercicios en su programa, escogiendo de estos grupos:

Ejercicios para fortalecer los músculos: los ejercicios de fortalecimiento ayudan a hacer músculos, quemar calorías y mantener fuertes sus huesos. Al principio, use poco peso y vaya incrementando gradualmente. Use movimientos lentos y controlados. Puede usar pesas para manos y tobillos. otras opciones incluyen pelotas pesadas para ejercicios y bandas de resistencia.

Cómo comenzar

 Cuando usted comienza un programa de ejercicios, es de mucha ayuda comenzar despacio. Divida su ejercicio en sesiones de 10 minutos. Si no puede hacer 10 minutos a la vez, haga lo que pueda hacer y agregue dos minutos de ejercicio cada semana. Trate de llegar por lo menos a un total de 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Está bien que divida esos 30 minutos en tres intervalos de 10 minutos, si lo encuentra más fácil.

Escoja actividades que disfrute y ejercicios aeróbicos incrementan su variedad para evitar aburrirse, el realizar el ejercicio con un compañero o con su esposa le puede ayudar.

El ejercicio le puede ayudar además a controlar los niveles de glucosa en sangre y su tensión arterial, y a mejorar los niveles de lípidos en su sangre. Haga ejercicios de brazos y piernas, levantar los brazos y marchar, todo sentado en una silla.

Ejercicios de estiramiento: los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad y el equilibrio y ayudan a prevenir la rigidez de las articulaciones. Siempre haga estiramientos lenta y cuidadosamente y nunca haga un estiramiento con esfuerzo. Rote suavemente su cabeza y cuello, mueva los hombros con movimientos circulares, haga estiramientos de brazos y piernas y haga giros de cintura. Mueva los pies hacia arriba y hacia abajo, gire sus muñecas y tobillos o escriba el alfabeto con sus pies.

Consejos para hacer ejercicios de manera segura
•  Si tiene más de 35 años, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. También es buena idea hacerlo si tiene diabetes hace más de 10 años, padece de insuficiencia cardiaca u otras complicaciones relacionadas con la diabetes.
• Si tiene retinopatía (enfermedad de los ojos), hable con su oftalmólogo antes de comenzar a hacer ejercicio.
• Evite ejercicios que requieran agacharse, colocando su cabeza más abajo que su cintura, porque esto hace que su presión arterial cambie.
• Comience despacio y vaya aumentando gradualmente. Si hace mucho muy rápido, podría causarse lesiones.
• Para ver cómo la actividad afecta el nivel de glucosa en su sangre, realice un chequeo de sus niveles antes y aproximadamente una hora después de la actividad.
• Si toma insulina o un antidiabético oral tendrá que estar alerta por la posibilidad de hipoglucemias sobretodo durante los primeros días y hasta que haga ajustes en su medicación, así que procure tener siempre cerca carbohidratos de acción rápida.
• Si alguna vez le han hecho cirugías en la cadera, hable con su cirujano antes de hacer ejercicios que involucren la parte baja del cuerpo.
• Si está tomando algún medicamento que cambie su ritmo cardíaco, tales como bloqueadores beta, no tome como base su pulso para determinar la dureza del ejercicio y asegúrese de comentarlo con su médico.
• Tome suficiente agua para mantenerse hidratado.
• Deje de hacer ejercicio si se siente mareado o si tiene dolor, se siente confuso o se queda sin aliento.
• Es normal que el dolor muscular dure algunos días después de hacer ejercicio, pero no es normal que se sienta exhausto, le duelan las articulaciones o tenga dolorosos esguinces musculares.
• Si tiene mucho dolor, probablemente se este esforzando demasiado. Ser físicamente activo es uno de los pasos más importantes que una persona con diabetes puede seguir para mantener su salud y calidad de vida. Las actividades de fuerza, aeróbicas y de estiramiento le ayudarán a controlar los niveles de glucosa en su sangre y también a realizar las tareas diarias con mayor facilidad. Recuerde, nunca es tarde para ser más activo y, cualquiera que sea su edad, verá y sentirá los beneficios.

Cómo mantener la sensibilidad a la insulina después de los 40 años

Un estudio reciente descubrió que la sensibilidad a la insulina (efectividad con la que el cuerpo usa la insulina) no se mantiene al mismo nivel en personas saludables de la edad media y ancianos como en las personas más jóvenes. La sensibilidad a la insulina aumenta con el ejercicio. Esto significa que las personas mayores deben hacer ejercicio mas regularmente para experimentar todos los beneficios del ejercicio.

Cuando las personas envejecen, generalmente experimentan una disminución en la sensibilidad a la. insulina, este es un factor subyacente clave que los hace más propensos a desarrollar diabetes.

Son ya varios los estudios que han demostrado que el ejercicio físico regular puede prevenir la diabetes, incluso mucho mejor que los fármacos ahora disponibles.
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