 Puedes retrasar o prevenir la diabetes del tipo 2.
Tener pre-diabetes significa que podrías llegar a padecer diabetes del tipo 2. Pero puedes retrasarla o prevenirla. La actividad física y marcarte como meta conseguir un peso saludable pueden ayudar.
¿Qué es la pre-diabetes?
La pre-diabetes es un estado previo a la diabetes. Quiere decir que los niveles de azúcar en la sangre están por encima de lo normal pero que no son lo suficientemente elevados como para ser llamados diabetes. Puedes padecer pre-diabetes y desconocerlo.
Si padezco pre-diabetes, ¿qué significa para mí?
Significa que:
• Podrías padecer diabetes del tipo 2 pronto o cuando menos te lo esperes.
• También eres más propenso a padecer una enfermedad del corazón o a tener un ataque.
La buena noticia es que puedes seguir varios pasos para retrasar o prevenir la diabetes del tipo 2: La diabetes se desarrolla en mi familia, mi papá la padece y mi hermana también; así que fui al médico a hacerme una revisión y resultó que padecía pre-diabetes. El azúcar de mi sangre estaba alto, pero todavía no tenía diabetes. El médico me comentó que era propenso a desarrollar diabetes, a menos que cambiara algunos hábitos. Quiero romper los pronósticos y evitar desarrollarla. Ahora me estoy ejercitando más y comiendo menos para perder algo de peso.
¿Cómo puedo retrasar o prevenir la diabetes del tipo 2?
Incluso si ya padeces pre-diabetes puede que seas capaz de retrasar o prevenir la diabetes del tipo 2 con:
• Una actividad física regular, por ejemplo, caminar casi todos los días.
• La pérdida de peso.
Un estudio reciente, el Programa de Prevención de la Diabetes, mostró que estos pasos ayudaron a la mayoría de la gente a retrasar o prevenir la diabetes. Podías sorprenderte al saber que aunque la actividad física y la pérdida de peso funcionaron bien para gente de todas las edades, estos pasos tuvieron mejores resultados en gente de 60 años o más.
Una actividad física regular puede retrasar o prevenir la diabetes
Ser una persona activa casi todos los días es una de las mejores maneras de retrasarla o prevenirla. Puedes reducir tus posibilidades de padecer diabetes del tipo 2 añadiendo una actividad física a tu rutina. Incluso si padeces una enfermedad del corazón u otros problemas, puedes ser todavía más activo. Trabaja con los responsables de tu salud para descubrir qué modalidades de actividad física son seguras para ti.
Una actividad física regular ayudó a retrasar o prevenir la diabetes del tipo 2 en el Programa de Prevención de la Diabetes. La mayor parte de la gente del estudio eligió caminar unos 30 minutos diarios, 5 días a la semana.
¡Caminar funciona!. A mucha gente le gusta caminar como ejercicio. Piensa en si te gustaría intentar ponerte a caminar. Si no te has ejercitado antes, habla con la persona responsable del cuidado de tu salud sobre qué hacer y durante cuánto tiempo. Lo mejor podría ser comenzar con 5 ó 10 minutos diarios y luego ir aumentando la duración.
Después de descubrir que padecía pre-diabetes, quise hacer lo que fuera posible para prevenir la diabetes. Decidí salir a caminar después del desayuno casi todos los días. Después de tres meses perdí 6 libras de peso. Cuando el médico comprobó mi nivel de azúcar en sangre recientemente, ¡estaba normal! Pero voy a continuar caminando para prevenir la diabetes.¡Realmente disfruto de mis paseos!
Tu plan para caminar te ayudará a alcanzar tu meta, paso a paso.
Comprobar los apartados de abajo puede ayudarte a trazar un plan:
¡Por dónde caminaré?
o Por mi vecindario.
o En el centro comercial.
o En una pista colegial.
o En la compra.
|
|
¿Cuándo caminaré?
o Por la mañana.
o Por la tarde.
o Al anochecer.
o Después de las comidas. |
¿Cuántos días a la semana caminaré?
o 5 días a la semana.
o Alternando días, llegando hasta 5 días por semana.
¿Cuánto durarán mis paseos?
o 10 minutos, 3 veces al día.
o 30 minutos seguidos.
¿Qué necesitaré para caminar?
o Calzado cómodo y resistente.
¿Con quién caminaré?
o Un amigo o un familiar.
o Mi perro.
¿Cómo tendré constancia de lo que camino?
| o |
anotaré cuánto tiempo he caminado cada vez. |
| o |
Llevaré un podómetro (un dispositivo que llevas en el cinturón que te indica los pasos que has dado). |
¿Qué haré si no puedo caminar como planeé?
o Caminaré en un lugar interior si está lloviendo.
¿Cómo me recompensaré por alcanzar mi meta?
o Me haré algo especial, como ir de compras
o Cuando alcance mi objetivo cada semana, haré: ……………
La fecha en que empezaré a caminar es: ……………
Otras maneras de estimular tu actividad
• ¡Vete a bailar!
• Intenta seguir un programa de ejercicio físico por t.v.
• Da vueltas mientras hablas por teléfono.
• Coge las escaleras en vez del ascensor o sube por las escaleras parte del camino.
• Prueba con una clase de ejercicios acuáticos en una piscina.
• Mientras ves la televisión levanta latas de comida para hacer músculo.
La pérdida de peso puede retrasar o prevenir la diabetes
 Alcanzar un peso saludable puede ayudarte mucho. Si tienes sobrepeso, cualquier pérdida de peso, incluso 5 ó 10 libras, disminuirá tus posibilidades de padecer diabetes del tipo 2.
La pérdida de peso extra ayudó a la gente del Programa de Prevención de la Diabetes a retrasarla o prevenirla. La gente perdió una media de 15 libras el primer año de estudio. ¿Cómo lo hicieron? Comieron menos calorías y menos grasas y se ejercitaron la mayor parte de los días, generalmente caminando.
Cómo recortar calorías y grasas. Aquí van algunos pasos que puedes dar para cambiar tu forma de comer. Muchos pasos pequeños conducen a grandes recompensas.
¡Preparemos una comida!
| • |
Incluye una pieza de fruta o una verdura a tu comida o almuerzo.
Si tienes segundos platos, que sean verduras, ensalada y fruta. |
| • |
Recorta el consumo de bebidas suaves y zumos.
Toma agua o prueba bebidas bajas en calorías. |
Recorta calorías reduciendo la cantidad de lo que te sirves
| • |
Cuando te sirvas comida tú mismo, coge un poco menos que de costumbre. |
| • |
Pide la ración más pequeña cuando estés comiendo fuera. Reparte los entrantes y los postres con tu familia y amigos o llévate algo a casa para tomarlo más tarde. |
Recorta las grasas
| • |
Haz versiones más bajas en grasas de tus recetas favoritas. Prueba mayonesa, cremas o purés bajos en grasas. |
| • |
Usa menos grasa para cocinar. Cuece, tuesta o pon a la parrilla y emplea sprays de cocina. |
| • |
Prueba productos diarios bajos en grasas tales como queso bajo en grasa o leche desnatada. |
| • |
Usa pequeñas cantidades de mantequilla, margarina, aceite o aliñe de ensaladas. |
| • |
Come filetes magros como rodajas de lomo o pollo sin piel. |
| • |
Comprueba las etiquetas de los comestibles. A veces, los productos bajos en grasas tienen justo las mismas calorías. |
Lleva constancia de tus progresos
Anota todo lo que comas y bebas durante una semana. Las investigaciones muestran que anotar las cosas te hace más consciente de lo que estás comiendo y te ayuda con la pérdida de peso.
El almuerzo en los sitios con productos bajos en calorías
Comer fuera no tiene porqué ser un desastre para la dieta. Generalmente puedes encontrar alternativas bajas en calorías, sin importar dónde estés comiendo. Si no tienes a la vista ninguna información nutricional, pregunta si está disponible.
Oí que perder peso puede ayudarme a prevenir la diabetes, así que decidí recortar mi almuerzo. En vez de tomar productos altos en calorías como rollos de carne con queso, me aficioné a productos con menos calorías y menos grasas como el pavo. Los productos con menos grasa saben bien y me dejan lleno.
En resumen
| • |
La diabetes es una enfermedad seria, no sólo “un toque de azúcar”. Si la retrasas o la previenes, disfrutarás de una salud mejor a largo plazo.
|
| • |
La diabetes es común, pero puedes reducir tu riesgo incluso al perder una pequeña cantidad de peso.
|
| • |
Los pasos pequeños conducen a grandes recompensas. Cambiando tu forma de comer e incrementando tu actividad puede retrasar o prevenir la diabetes del tipo 2. |
|
¡A empezar!
| • |
En tu próxima visita al médico, comprueba tu nivel de azúcar en sangre por la pre-diabetes, si eres:
| > |
Mayor de 45 años o tienes sobrepeso.
|
| > |
Mayor de 45 años y tu peso es normal. En ese caso, pregunta a tu médico si necesitas comprobar si padeces pre-diabetes. Sólo tu médico puede descubrir si la padeces.
|
| > |
Menor de 45 años, pero con sobrepeso y con riesgo creciente de padecer diabetes. Un riesgo creciente significa que tienes uno o más de estos factores de riesgo:
| · |
Tienes a tu padre, madre, hermano o hermana diabéticos..
|
| · |
Eres Afro americano, Americano nativo, Americano-asiático, Isleño del Pacífico o Americano-hispano, has tenido un bebé que ha pesado más de 9 libras o has padecido diabetes durante la gestación, tienes la presión alta (por encima de 140/90), colesterol HDL bajo (40 o menos) o los triglicéridos altos (150 o más).
|
|
|
| • |
Haz ejercicio casi todos los días. Piensa en lo que estás dispuesto y en lo que eres capaz de hacer.
|
| • |
Decide cómo reducirás tus calorías para perder peso.
|
| • |
Planifica cómo dejarás constancia de tus progresos. |
|
|
