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Diabetes y Ejercicio
¿Bailar? Eso suena divertido. ¿Natación? También. Pero, ¿ejercicio? Eso implica trabajo, ¿cierto? Bueno, pues el ejercicio también puede resultar divertido si decides transformarlo. El ejercicio no tiene porque ser algo aburrido. Puedes escoger desde bailar, nadar, y muchas otras actividades divertidas para poner tu cuerpo en movimiento.

Los beneficios

El ejercicio no sólo puede ser divertido sino que además puede ofrecerte grandes beneficios como:
•  Ayudarte en la reducción de peso.
• Ayudarte a mantener tu glucosa en sangre dentro de rangos aceptables.
• Ayudarte a reducir, en algunos casos, las dosis de insulina o de medicamentos orales que requieres.
• Ayudarte a reducir tu riesgo de padecimientos cardiacos.
• Ayudarte a reducir tu presión sanguínea.
• Ayudarte a mejorar tu estado y condición física.
• Ayudarte a reducir el estrés.

La seguridad por delante

Tal vez seas un experto en actividad física que recientemente se enteró de que vive con diabetes o quizás ya tengas un tiempo viviendo con diabetes y quieras comenzar un programa de ejercicio.

En ambos casos, primero necesitas hacer una visita al equipo al cuidado de tu salud. Aún si no lo has hecho recientemente, necesitas hacerte una revisión médica completa. También necesitarás acudir con un nutriólogo para platicar con él o ella sobre los ajustes en tu plan de alimentación. Necesitarás igualmente visitar a tu médico para hacer los ajustes necesarios en tu medicamento para mantener tus niveles de glucosa en sangre bien controlados una vez que inicies con el ejercicio. Quizá quieras practicar con tu médico o un médico del deporte para que te ayuden a elegir la mejor actividad para ti.

El equipo al cuidado de tu salud deberá ayudarte a encontrar respuesta a las siguientes preguntas:
•  ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio? ¿Qué hora es la mejor del día para que haga ejercicio?
• ¿Cuál deberá ser la duración de mis sesiones de ejercicio?
• ¿Con qué intensidad debo hacer los ejercicios?
• ¿Debo seguir la misma rutina todos los días o puedo hacer cambios en el tipo, duración e intensidad de los ejercicios?
• ¿Debo analizar con qué fuerza realizo la actividad? ¿Tengo que vigilar mi ritmo cardiaco? ¿Qué ritmo cardiaco puedo alcanzar y cuál es mi objetivo?
• ¿Debo evitar algún tipo de ejercicio?
• ¿Cuáles son los síntomas de hipoglucemia o enfermedad cardiaca que debo conocer?
• ¿Cuáles son las precauciones especiales que debo tomar al hacer ejercicio?
• ¿Debo reducir mi dosis de insulina o cambiar mi sitio de inyección antes de realizar ejercicio?
• ¿Tengo que modificar mi plan de alimentación?
• ¿Los medicamentos me afectarán de forma distinta si hago ejercicio?

Seguridad al hacer ejercicio

La mejor regla para hacer ejercicio de forma segura es poner atención a tu cuerpo. No deberás estar muy cansado, sentir mucho dolor, o tener problemas en la respiración. Hacer mucho ejercicio demasiado rápido puede ocasionarte lesiones o incluso puede llevarte a situaciones en las que tu vida corra peligro. Pero, ¿cuanto es demasiado?

Una buena sesión de ejercicio deberá incluir de 5 a 10 minutos de calentamiento y de estiramiento sutil. Después deberás seguir con al menos de 20 a 30 minutos de actividad física aeróbica. Esta actividad puede ser caminar, correr, hacer bicicleta, bailar o nadar. Esta parte de la actividad deberá hacer que tu corazón bombee sangre. Sin embargo, esta actividad no deberá ser tan intensa que te dificulte la respiración, te sientas débil o sientas dolor intenso. Termina cada sesión de ejercicio con 5 a 10 minutos de relajación y más estiramiento.

Para hacer ejercicio de forma segura sin poner en riesgo tu diabetes no debes olvidar:
•  Revisar tus niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio.
• Llevar contigo una fuente de hidratos de carbono de acción rápida tales como pastillas de glucosa, gel un refresco con azúcar o pasas (en caso de una hipoglucemia).
• Intentar hacer ejercicio acompañado por un amigo. En caso de que necesites hacer ejercicio estando solo, avisa a dónde vas, y a qué hora volverás.
• Reponer los fluidos de tu cuerpo. Toma mucha agua antes y después de tu sesión de ejercicio. Si dura más de 30 minutos, bebe agua durante la sesión.
• Llevar contigo una identificación de diabetes y dinero para una llamada telefónica ( o teléfono celular).
• Utilizar calzado apropiado. Revisa tus pies cada día y después de cada sesión de ejercicio. Revisa sobretodo que no tengas los pies enrojecidos, que no tengas heridas infectadas o llagas.

Diabetes y glucosa en sangre

Normalmente, el ejercicio baja los niveles de glucosa en sangre. La glucosa en sangre puede bajar mientras estás haciendo ejercicio y también tiempo después. Esto se ha convertido en una preocupación sobre todo si tomas pastillas o si utilizas insulina.

Sin embargo, si estás preparado, puedes ejercitarte de forma segura. El ejercicio puede hacer que los niveles de glucosa en sangre se eleven si están en 240 mg/dl después de haber ingerido algún alimento.

Para evitar niveles bajos de glucosa en sangre después de hacer ejercicio (en caso de que utilices insulina):
•  Si no tienes ningún problema de salud, trata de programar tu sesión de ejercicio de 1 a 3 horas después de una comida. Este es el momento en el que los niveles de glucosa están más altos.
• Evita hacer ejercicio durante las horas en las que la insulina tiene su pico de acción. Si utilizas insulina regular, esto significaría no hacer ejercicio dentro de las primeras 1 o 2 horas después de haberte inyectado. Recuerda que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo por lo que acelera la velocidad en la que actúa la insulina.
• Si el ejercicio va a ser de intensidad moderada o alta o si vas a hacer ejercicio por más tiempo del que acostumbras, piensa en la opción de reducir la dosis de insulina que estará en acción durante tu sesión de ejercicio.
• Conoce la respuesta de tu glucosa en sangre a distintos tipos de ejercicio. Puedes aprender esto basándote en el monitoreo de glucosa antes, durante y después de cada ejercicio.
• Revisa tus niveles de glucosa en sangre dos veces antes del ejercicio, con una separación de 30 minutos para que veas si tus niveles de glucosa en sangre están estables, se elevan o bajan.
• Necesitarás comer durante o después de hacer ejercicio por más de una hora.
• Puedes necesitar alimentos extra hasta después de 24 horas, dependiendo de la intensidad con la que hayas hecho ejercicio.

Mantente motivado

Te tomará un par de meses para que tu estilo de vida más activo se convierta en un hábito. Mientras tanto, intenta seguir las siguientes estrategias para no perder el ritmo:
•  Busca un compañero (a) para hacer ejercicio.
• Busca formas de hacer entrenamiento cruzado (Cross-training). De esta forma no te aburrirás.
• Ponte metas realistas y específicas.
• Prémiate y consiéntete por seguir con el régimen.
• Lleva un registro de tu progreso.
Traducción: Mariana Gómez
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